Plantaarifaskiittin on viheliäinen vaiva ja saattaa alkaa oireilla lähes kenellä tahansa suorituskyvystä ja liikuntatottumuksista huolimatta. Erittäin harmillista plantaarifaskiitissa on sen uusiutuvuus ja monesti kuntoutus todetaan toimimattomaksi. Plantaarifaskiitti saattaa vaivata ihmisiä jopa vuoden, vain palatakseen uudestaan seuraavana vuonna. Tällöin kuntoutus on ollut vajavainen.
Etsitkö helppoa tapaa hoitaa plantaarifaskiitti itse?
Listasin 5 asiaa joita tulisi välttää plantaarifaskiitin kuntoutuksessa.
1. Epäsopivat jalkineet
Epäsopivat jalkineet saattavat olla syynä plantaarifaskiitin oireilun alkamiselle, mutta viimeistään plantaarifaskiitin kuntoutuksessa tulisi kenkävalintaa miettiä tosissaan. Jalkaterän kaarien toiminta on ensiarvoisen tärkeää vahvan jalkaterän toiminnan kannalta ja epäsopivat kengät ohjaavat jalkaterän lihaksia toimimaan passiivisesti ja ajan kanssa ne heikentyvät. Tämä lisää kuormitusta kohdistumaan kantakalvoon ja näin plantaarifaskiitin syntyyn.
Tarkista ettei jatkuvasti käytössä olevista kengistäsi löydy seuraavia haitallisia ominaisuuksia:
- Kapea kärki
- Liian pieni koko
- Korkea korko
- Jäykkä ja kova pohja
Ajoittain ja lyhyitä aikoja käytettynä oireita ei välttämättä synny, mutta käyttökenkä, jossa vietetään paljon aikaa, ja juoksu- tai kävelykenkä, jossa otetaan paljon askelia, tulisivat olla ominaisuuksiltaan jalkaterveyttä edistävät. Esimerkiksi paljasjalkakengissä edellä mainitut ominaisuudet loistavat poissaolollaan.
2. Plantaarifaskiitin kuntoutus on vain venyttelyä eikä voimaharjoittelua
Vaikka plantaarifaskiitin kuntoutuksen alkuvaiheessa venyttelystä näyttäisi olevan hyötyä kivun lievityksessä, se ei yksin takaa tuloksia pitkällä aikavälillä.
Jalkapohjan ja pohkeen lihaksien tulee vahvistua, jotta ne pystyvät vastaanottamaan kuormaa niin kävellessä kuin juostessa. Venyttely ei lisää voimaa, Ja erityisesti plantaarifaskiitti kipujen alettua ja liikkumisen vähennettyä riski jalkapohjan lihasten heikentymiselle on suuri.
Jarruttavaa vaihetta korostavan voimaharjoittelun on myös huomattu lisäävän liikkuvuutta, joten se voi hyvin korvata myös venyttelyä.
Pyri sisällyttämään jalkapohjaa ja pohkeen lihaksia vahvistavaa voimaharjoittelua kuntoutusohjelmaasi. Mikäli kipu ei alkuvaiheessa salli dyynaamista liikettä, voit hyvin aloittaa staattisilla harjoitteilla, kuten varpaillenousu pidoilla. Staattisten harjoitteiden on todettu toimivan myös kipua lievittävinä harjoitteina.
3. Ei oteta huomioon ja hallita kuormitusta
Kuormituksen hallinta ja seuranta on yksi tärkeimmistä tekijöistä plantaarifaskiitin kuntoutuksessa. Alkuun olisi tärkeää selvittää mitä kuormitustekijöitä alaraajoille kohdistuu arjessa. Askelmäärän ja juoksukilometrien seuranta ovat helppoja ja hyviä tapoja selvittää omaa kuormitusta.
Mikäli omasta liikkumisesta löytyy raju tai nopea kuormituksen kasvu tai selviä kuormituspiikkejä, tulisi ne alkuun tasoittaa. Plantaarifaskiitin kuntoutuksen alussa kuormitusta olisi hyvä keventää tasolle, jossa kipu pysyy maltillisena eikä oireilu lisäänny.
Treenien seuranta, esimerkiksi treeniaplikaatioon tai perinteiselle ruutupaperille on parempi kuin yrittää muistella mitä on edellisinä viikkoina tehnyt. Treenistä on hyvä kirjata ylös treenin sisältö, kesto, koettu kuormittavuus (RPE) ja mahdolliset kivuntuntemukset. Älypuhelimet ja juoksukellot keräävät hyvin dataa myös arjesta on mahdollista käyttää seurantaan.
Kuormituksen määrän seuranta on yleensä simppeliä, mutta Intesiteetti onkin toinen juttu. Hyppääminen, jarruttaminen ja kova vauhtiset suunnanamuutokset, saattavat provosoida plantaarifaskiittia entisestään, ja niitä kannattaakin säännöstellä kuntoutuksen alussa.
4. Rasitetaan kivusta huolimatta
Ohje ”kivun sallimissa rajoissa” ei välttämättä ole riittävän yksilöllinen toimiakseen järkevänä ohjenuorana toimiakseen läpi plantaarifaskiitin kuntoutusprosessin. Plantaarifaskiitin pitkittymisen taustalla on usein kudosten herkistyminen vetorasitukselle ja näin kipu ilmaantuu rasituksen jatkuessa yhä pienemmästä ja pienemmästä rasituksesta.
Seuraa kipua kipujanalla 1-10, jossa 1 kuvaa pienintä mahdollista kipua ja 10 suurinta mahdollista kipua. Optimaalinen alue olisi 1-3 välissä ja kipu maksimissaan 5 asti on sallittua. Eli täyteen kivuttomuuteenkaan ei välttämättä ole pakko päästä. Huomionarvoista on, että kipu saattaa lisääntyä vasta seuraavana tai sitä seuraavana päivänä rasituksen, erityisesti iskuttavan liikunnan jälkeen. Siksi onkin tärkeää merkitä ylös treenit, jolloin on mahdollista etsiä kivun syitä aikaisemmista treeneistä.
Lue myös blogi-teksti: Hoida plantaarifaskiitti kerralla kuntoon!
5. Plantaarifaskiitia hoidetaan tulehdustilana
Tutkimukset ovat osoittaneet, ettei plantaarifaskiitissa itseasiassa esiinny tulehdusta kantakalvossa, joten tulehduskipulääkkeen käyttö on kyseenalaista jopa kuntoutuksen alkuvaiheessa.
Toki lääkkeestä saadaan kivun lievitystä, mutta kuormituksen hallinta, oikeat kenkävalinnat ja voimaharjoittelu usein tuovat kivun lievitystä pidemmällä aikavälillä paremmin kuin lääkehoito. Pitkällä aikavälillä tulehduskipulääkkeen käyttö saattaa jopa hidastaa paranemisprosessia. Samoin on kylmähoidon kanssa.
Helpota plantaarifaskiitti kipuja ilman lääkkeitä - täällä näytän sinulle plantaarifaskiitin teippauksen kinesioteipillä.
Plantaarifaskiitti onkin hieman vanhetunut termi kuvaamaan kyseistä vaivaa ja plantaarinen faskiopatia olisi kohdennetumpi. Plantaarinen faskiopatia kuvastaa saman alueen, eli kantakalvon kuormituksesta johtuvaa kiputilaa.
Plantaarifaskiitin kuntoutuksessa käytettävämpi menettely vastaa tendinopatian (esim akilles-jänteen tendinopation) kuntoutuksen piirteitä. Oikea termi siis ohjaa kuntoutusta ja ajattelu tapaa kuntoutumisen ympärillä oikeaan suuntaan.
Tarvitsetko apua plantaarifaskiitin kuntoutuksessa? Ota yhteyttä info@jalkapaiva.fi tai täytä maksuton konsultaatiopyyntö tästä.
Yhteenveto
Plantaarifaskiitin kuntoutus on periaatteessa hyvin simppeliä, ja uusimmat tutkimukset painottavatkin kuormituksen hallinnan nimeen. Huonot jalkineet kannattaa heittää pois ja jalkojen voimaa kehittää, näin kuntoutus onnistui varmasti.
-Sami Pesto, jalkaterapeutti
Kuuntele jakso "Vältä nämä 5 virhettä plantaarifaskiitin kuntoutuksessa" jalkapäivä-podcastista!
Comentários