Tässä kirjoituksessa käydään läpi laajasti kompressiosukan hyötyjä ja
käyttötarkoituksia, tarkastellaan miten kompressiosukka kannatta valita ja annetaan ohjeet kompressiosukan pukemiseen.
Mutta alkuun on hyvä selvittää, mikä edes on kompressiosukka?
Mikä on kompressiosukka?
Kompressiosukka on erikoisvalmisteinen sukka, jonka joustavat materiaalit muodostavat aseittain lisääntyvään paineen pohkeen ja säären alueelle. Paine on suurimmillaan sukan alaosalla ja vähitellen lievittyy kohti sukan yläosaa.
Kompressiosukkien anatominen muotoilu ja laadukkaat materiaalit ovat miellyttävät päällä ja niistä on tutkitusti hyötyä sekä palautumisen että suorituskyvyn kannalta.
Kompressiosukka on alun perin kehitetty syvien laskimotukosten ennaltaehkäisyyn ja alarajaa turvotuksen hoitoon, ja edelleen tähän tarkoitukseen teetetään yksilöllisesti tukisukkia.
Lääkinnällinen tukisukka on hyvä erottaa urheilukauppojen kompressiosukista, ja mikäli sinulla on todettu verenkierron häiriöitä kannattaa ennen kompressio sukkien hankintaa konsultoida lääkäriä.
"Kompressiosukasta hyötyvät sekä urheilijat että arjensankarit. " -Sami Pesto, jalkaterapeutti
Kompressio sukan hyödyt?
Kompressiosukista on laajasti hyötyjä sekä palautumiseen että urheiluun:
edistää nesteen poistumista jaloista ja verenkiertoa liikkumisen aikana
estää nesteen kertymistä jalkoihin paikallaan olon aikana
tukee säären ja pohkeen lihaksia sekä vähentää lihasten tärähtelyä
edistää palautumista ja lievittää harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta
lisää suorituskykyä erityisesti kestävyysurheilussa
estää lihaskramppeja ja voi ennaltaehkäistä loukkaantumisilta
Kompressiosukan käyttö arjessa ja matkustaessa
Paras hyöty arjessa kompressiosukkaa saadaan töissä, jolloin suurin osa ajasta ollaan paikallaan, joko seisten tai istuen. Painovoima painaa nestettä alaspäin, jolloin neste kerääntyy jalkoihin. Jalat saattavat tuntua raskailta ja pitkällä aikavälillä liiallinen jalkojen turvotus voi olla haitallista. Varsinkin pitkillä lentomatkoilla tai muuten pitkiä aikoja istuessa suositellaan käyttämään kompressiosukkaa, erityisesti jos veritulpan riski on suurentunut.
Vaikka töissä joutuisikin viettämään suuren osa päivästä paikallaan, voi kompressiosukkaa hyödyntää pienten aktiivisten taukojen aikana. Jo 30min kävelylenkki kompressiosukka jalassa näyttäisi edistävän nesteen poistumista jaloista, paremmin kuin ilman kompressio sukkaa. Kompressiosukka aktivoi kehon omaa pohjelihaspumppua, jolloin pienestäkin kävelylenkistä saa kaiken hyödyn irti.
Kysy lisää jalkaterapeuteiltamme löydät maksuttoman konsultaation täältä!
Kompressiosukka juoksuun ja urheiluun
Urheilun aikana kompressiosukka pyrkii helpottamaan pohjelihaspumppua, lisäämään laskimoiden virtausnopeutta, rajoittaa veren kerääntymistä pohkeen verisuonistoon ja lievittämään harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta (DOMS).
Kompressio sukka on erityisesti kestävyysurheilijoiden suosiossa. Eikä ihme. Erityisesti juoksijat näyttäisivät hyötyvän kompressiosukan käytöstä treenien aikana. Kompressiosukka edesauttaa juoksun suorituskykyä vähentämällä lihasten tärähtelyä juoksun iskutuksen aikana. Tämä vähentää harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta.
Maksimaalisten juoksusuoristusten välissä käytettynä kompressiosukka näyttäisi ylläpitävän juoksun suorituskykyä paremmin kuin ilman sukkaa. Tutkimuksen ryhmä juoksijoita, joka käytti kompressiosukkaa tunnin palautumisen aikana pystyi ylläpitämään paremmin suorituskykynsä juoksumatolla juostujen 5km juoksutestien välillä. Ryhmän, joka ei käyttänyt palautumisen aikana kompressiosukkia, suorituskyky laski merkittävästi toisen juoksutestin aikana verrattuna ensimmäiseen.
Lisää suorituskykyä kompressiosukasta
Kompressiosukkien käytöstä on havaittu hyötyjä suorituskyvyn kannalta. Useimmin tutkittiin kompressiosukkien käyttöä juoksun aikana. Myös jalkapallo ja triathlon olivat lajeina. Näyttöä on mm. hyödyistä hyppytesteissä (Counter Movements Jump -CMJ) ja viivästyneen lihasarkuuden lievitykseen.
Lievittää lihasarkuutta ja pienentää loukkaantumisriskiä
Kompressiosukka näyttäisi lisäävän ihon pinta lämpötilaa juoksun aikana, ja näin mahdollisesti ennaltaehkäisevän juoksuvammoilta. Kompressio vaatteiden käyttö näyttäisi vähentävän viivästyneen lihasarkuuden määrää sekä subjektiivisesti että kudosvaurio markkereista mitattuna.
Kaikkia vaivoja kompressiosukka ei kuitenkaan voi hoitaa. Juoksuvammojen hoidossa kanttaa kääntyä osaavan urheilujalkaterapeutin puoleen.
Kompressiosukka edistää palautumista
Myös palautuminen urheilusuoritusten välissä näyttäisi olevan tehokkaampaa kun käytetään kompressiosukkaa. Esimerkiksi jalkapallossa pelien aikana käytettynä kompressiosukka vähentäisi rasitusta jarrutusten tai suunnanmuutosten aikana. Näin lihasarkuus on vähäisempää ja pelaajat suorittavat enemmän intensiivisiä juoksuvetoja seuraavassa pelissä.
Onko kompressiosukasta haittaa?
Varsinaista haittaa ei näyttäisi koituvan terveelle ihmiselle kompressiosukan käytöstä. Tosin tutkimus näyttöä on myös kompressiosukan toimimattomuudesta, sillä osassa tutkimuksissa merkittäviä hyötyjä ei havaittu. Esimerkiksi kompressiosukka ei näyttäisi vaikuttavan triathlon suorituskykyyn tai harjoittelun jälkeiseen lihasarkuuteen (DOMS) puolikkaalla Ironman -kisassa. Tästä huolimatta, tutkijat muistuttavat, että useiden tutkimusten perusteella kompressio sukkien käyttö voisi hyödyttää lihasten toimintaa ja lievittää väsymystä sekä urheilusuorituksen aikana että sen jälkeen.
Kompressiosukkien valinta
Erilaisia kompressiovaatteita löytyy monenlaisia, mutta miten kaupanhyllyltä tai verkkokaupasta pystyy valitsemaan itselleen sopivan vaihtoehdon?
"Tritanium-tuoteperhe on laaja ja kattaa kompressiotuotteita ihan varpaista niskaan asti. Eikä oikeastaan tule mieleen lajia, johon kompressio ei sopisi.", kertoo Vesa Toljander Tritanium Finland Oystä, joka on Suomalainen kompressiotuotteiden valmistaja.
Kuuntele Jalkapäivä -podcastista koko Vesa Toljanderin haastattelu:
Ennen kompressiosukkien hankintaa kannattaa miettiä seuraavia asioita:
Kompressiosukan käyttötarkoitus:
Tuleeko kompressiosukka tai -vaate urheiluun, palautumiseen vai arkikäyttöön? Tähän vaikuttaa toki paineluokitus mutta ennen kaikkea vaatemalli. Saatavilla on eri pituisia sukkia, säärystimiä, housuja. Arjessa, esimerkiksi seisomatyössä tai lentokoneessa usein kätevin vaihtoehto on polvisukkamalli, jossa kompressio on matala. Urheiluun voidaan hyödyntää lähes kaikkia vaatemalleja. Säärystimet sopivat juoksuun jos kengässä haluaa pitää omaa juoksusukkaa. Myös grippi pohjainen sukka on varteenotettava vaihtoehto. Kompressio housut menevät urheilulegginsin sijasta.
Kompressiosukan paineluokitus:
Kompressio sukan paineluokitus määrittää sen kuinka rajussa liikunnassa sitä tulee käyttää. Esimerkiksi Tritaniumilla paine jaetaan kahteen eri luokkaan, korkeaan ja matalaan. Korkea paine (20-30mmhg) sopii intensiiviseen urheiluun ja liikuntaan, ja matalampi paine (10-20mmhg) pitkäaikaisempaan käyttöön esim. istumatyöhön, matkustamiseen ja urheilusuorituksesta palautumiseen.
Tutkimusten mukaan kompressiosukkien 23 -mmhg paine näyttäisi vähentävän nesteen kertymistä paremmin kuin 18 -mmhg sukka. Suurempi paine sukissa myös lievittää kuormittavuuden tunnetta jaloissa paremmin, mikä tukee korkeamman paineluokan käyttöä rajussa liikunnassa.
Kompressiosukan oikea koko:
Vain oman vartalon mittojen mukaan valittu kompressio sukka voi toimia oikein. Väärän kokoinen sukka ei joko toimi ollenkaan tai voi jopa nesteen siirtämisen sijaan kerätä nestettä. Tässä tapauksessa sukka kiristäisi liikaa sukan yläosasta ja muodostaisi kovemman paineen polvitaipeen alueelle, verrattuna nilkkaan. Tällöin kompression suunta on virheellinen, ja paine painaa nestettä alaspäin. Oikea koko valitaan nilkan ja pohkeen ympärysmitan sekä kenkäkoon perusteella.
Kompressiosukan pukeutuminen:
Kompression vaikutus ei ole optimaalinen, mikäli se puetaan väärin. Oikein pukeminen myös säästää sukan kangasta ja hermoja, sillä tiukka kompressio sukka saattaa olla hankala pukea päälle.
Kirjoituksen lopussa ohjeet kompressiosukkien oikeaan pukemiseen.
Kompressiosukkien käyttöajankohta:
Palautumisen edistämiseksi kompressiosukka puetaan päälle heti herättyä, jolloin ne estävät nesteen kertymistä jalkoihin työpäivän tai matkustamisen aikana. Suorituskyvyn lisäämiseksi kompressiosukka kanttaa pukea jo hyvissä ajoin ennen urheilusuorituksen alkua, näin parhaan hyödyn saa heti alkulämmittelystä alkaen.
Miten kompressio sukka vaikuttaa?
Fysiologinen selitys miksi kompressiosukka toimii suorituskykyä edistävästi saattaisi olla
paremman verenkierron avulla kuona-aineiden poiston parantuminen harjoittelevista lihasryhmistä
vähentynyt sydämen kuormitus
kehittynyt asentotuntemus ja tarkempi liikkeen hallinta
vähentynyt tärähtely lihaskudoksessa, joka vähentäisi lihasvaurioiden määrää, tulehdusta ja kivun tuntemusta
Kompressiosukkien pukeminen
Kompressiosukkien pukemisen tulee tehdä oikein, jotta kompression vaikutus on oikean suuntainen ja oikeassa kohtaa. Jos kompressiosukka vain vedetään, tai usein revitään, päälle saattaa sukan materiaalit kiristyä vääristä kohdista, jolloin neste enneminkin kertyy kuin poistuu alueelta.
Varsinkin pohkeen yläosalle saattaa jäädä kireä kohta jos sukka asetellaan huonosti, tällöin kompressiosukkan paine on kovimmillaan pohkeen yläosalla ja muodostaa lähinnä esteen verenkierrolle.
Kompressiosukka tulee rullata paikalleen. Videolla käydään läpi ohjeet, joiden avulla kompressio sukka on helppo pukea oikein, ilman repimistä ja pään vaivaa.
Ota sukka käteen ja työnnä käsi sukan sisään. Nappaa kiinni kantapäästä ja käännä sukka väärinpäin.
Pujota jalkaterä sukan sisään ja asettele kantapää paikalleen.
Ala rullata sukkaa pohkeen ja säären päälle rauhallisin vedoin mahdollisimman pieni matka kerrallaan. Vältä kankaan venyttämistä vetämällä tai repimällä.
Asettele sukan resorit siististi paikalleen ja tarkista ettei sukkaan jää ryppyjä. Tee lopuksi vielä tilaa varpaille.
Lähteet:
Laskimotukos (laskimoveritulppa), Lääkärikirja Duodecim, 3.12.202, Kardiologian erikoislääkäri Raimo Kettunen
Gianesini S, Tessari M, Menegatti E, Spath P, Vannini ME, Occhionorelli S, Zamboni P. Comparison between the effects of 18- and 23-mmHg elastic stockings on leg volume and fatigue in golfers. Int Angiol. 2017 Apr;36(2):129-135. doi: 10.23736/S0392-9590.16.03647-6. Epub 2016 Mar 11. PMID: 26967591
Asiantuntijahaastattelu: Vesa Toljander, Tritanium Finland Oy
Valle X, Til L, Drobnic F, Turmo A, Montoro JB, Valero O, Artells R. Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players. Muscles Ligaments Tendons J. 2014 Feb 24;3(4):295-302. PMID: 24596693; PMCID: PMC3940503.
Priego Quesada JI, Lucas-Cuevas AG, Gil-Calvo M, Giménez JV, Aparicio I, Cibrián Ortiz de Anda RM, Salvador Palmer R, Llana-Belloch S, Pérez-Soriano P. Effects of graduated compression stockings on skin temperature after running. J Therm Biol. 2015 Aug;52:130-6. doi: 10.1016/j.jtherbio.2015.06.005. Epub 2015 Jun 17. PMID: 26267507.
Mota GR, Simim MAM, Dos Santos IA, Sasaki JE, Marocolo M. Effects of Wearing Compression Stockings on Exercise Performance and Associated Indicators: A Systematic Review. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 22;11:29-42. doi: 10.2147/OAJSM.S198809. PMID: 32158283; PMCID: PMC6985982.
Gimenes SV, Marocolo M, Pavin LN, Spigolon LMP, Barbosa Neto O, da Silva BVC, Duffield R, da Mota GR. Compression Stockings Used During Two Soccer Matches Improve Perceived Muscle Soreness and High-Intensity Performance. J Strength Cond Res. 2021 Jul 1;35(7):2010-2017. doi: 10.1519/JSC.0000000000003048. PMID: 30789580.
Gianesini S, Mosti G, Sibilla MG, Maietti E, Diaz JA, Raffetto JD, Zamboni P, Menegatti E. Lower limb volume in healthy individuals after walking with compression stockings. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2019 Jul;7(4):557-561. doi: 10.1016/j.jvsv.2019.02.001. Epub 2019 Mar 25. PMID: 30922985.
Del Coso J, Areces F, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Soriano L, Ruiz D, Gallo C, Lara B, Calleja-Gonzalez J. Compression stockings do not improve muscular performance during a half-ironman triathlon race. Eur J Appl Physiol. 2014 Mar;114(3):587-95. doi: 10.1007/s00421-013-2789-2. Epub 2013 Dec 13. PMID: 24337671.
Brophy-Williams N, Driller MW, Kitic CM, Fell JW, Halson SL. Effect of Compression Socks Worn Between Repeated Maximal Running Bouts. Int J Sports Physiol Perform. 2017 May;12(5):621-627. doi: 10.1123/ijspp.2016-0162. Epub 2016 Sep 15. PMID: 27632195
Stanek JM. The Effectiveness of Compression Socks for Athletic Performance and Recovery. J Sport Rehabil. 2017 Jan;26(1):109-114. doi: 10.1123/jsr.2015-0048. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632821.
תגובות